現在的耐力運動員和愛好者都知道比賽中補給的重要，常見買了琳瑯滿目的補給品之後卻只在比賽中才把所有的補給品拿出來使用。研究指出，有高達七成的人在113半程三鐵賽中有腸胃不適的經驗，從脹氣、胃痛、甚至到嘔吐這些問題都會影響運動表現。有補給概念的人了解超過90分鐘需要攝取每小時60～90克碳水化合物， 職業選手的要求甚至到每小時120克碳水化合物，但是真正執行時往往會發現吃不下去的問題，克服腸胃不適和習慣在運動中飲食需要在賽前就訓練好。
造成腸胃不適的主因
主要可以分為物理性和食物類型二大因素。物理性的像是跑步造成腸胃不適的比例比騎車更高，可能原因是跑步持續高衝擊震動會可能會破壞腸道內層，不停的擠壓腸胃道加上運動時腸胃道的血液只有平常時間的一半，會使損傷擴大，有可能會有脹氣、腹瀉之類的症狀。腳踏車則是姿勢可能壓迫到胃部，尤其菁英選手更講究空氣力學的姿勢，這樣極端的姿勢也增加了進食的困難度，高強度的騎乘不停換氣讓進食難度增加，也可能伴隨空氣吞下去造成腸胃的壓力。
高油脂、高蛋白質、高濃縮的碳水化合物將使胃排空的速度變慢，導致食物到小腸的時間增加而吸收營養的速度變慢。在高強度運動時會影響口水的分泌，難以吞嚥固態乾燥的食物；大量的纖維無法吸收，導致進入腸道進行發酵產生氣體而有不適感，含有高果糖的食物也可能來不及吸收而由腸道菌發酵產生腸胃問題。
很多人認為平常大魚大肉都沒問題，疏忽了在運動時因為交感神經作用腸胃道的血液會減少，加上運動時大量流汗缺水經過腸胃道血液更少，雙重作用下有些風吹草動就可能造成腸胃不適。
改善腸胃不適的對策
該如何改善腸胃的問題只能日常的訓練，訓練方法參考以下的圖片， 在賽前的5-8週，可以依圖表中的各個項目進行訓練。
如何擴大碳水化合物的攝取量
碳水化合物是在運動中能最快獲得能量的能源，如何擴大碳水化合物的攝取是比賽中突破的關鍵，也是投資報酬率最高的方式。比賽中身體能氧化碳水化合物的最高速率約為一小時60克，長期的低碳水飲食會讓碳水化合物的吸收速率降低，所以平時維持碳水化合物4克以上乘以體重（公斤）的攝取是必須的，至少在賽前的28天就注意自己平時飲食中碳水化合物的含量。
平時也必須訓練胃的容量，讓胃適應運動時還有食物在胃裡，也讓自己能在運動時能夠輕易的拿起食物和水壺，養成每小時都補給的習慣，找到自己覺得方便簡單取用的補給品，不然光打開包裝就力竭了。比賽的補給計畫也應該在比賽前2個月可以找時間模擬一次，試試看這樣的補給計畫是否可行，挑選超過3小時的訓練時間進行模擬，比較可以知道是否會產生腸胃不適的問題。
值得注意的是，引發腸胃問題的關鍵之一是缺水，很多高濃度的碳水化合物補給品需要配水一起喝，不只能使高濃度的補給品稀釋，還能補充水份。騎車時水壺放在車上很方便，但跑步時常因為攜帶有限而忽略喝水和吃補給的訓練，而跑步又是比較容易產生問題的環節，唯一的方式還是經由不斷的練習達到腸胃適應的效果，平時可以帶著小包的補給品、水放在跑步用的腰包裡去訓練。
挑選比賽時的補給品方面避免高蛋白、高脂、高纖維、高果糖的食物，奶製品也是非常危險的食品，果糖是增加碳水化合物運輸速度的分子，但過多的果糖容易造成腸胃不適，至於多寡是非常個人化的事，如果日常就能進行攝取，經過一段時間嘗試、訓練和適應，就能增加攝取量。
現代化的耐力科學訓練，不只訓練肌肉、心肺循環功能，還必須增加補給的訓練，準備得越充足，越能避免無謂的痛苦享受比賽的時刻。常見的狀況是訓練充足，在比賽當日卻因為補給不到位影響生理，而無法達成期待。為了能在關鍵時刻隨心所欲的表現平時訓練的成果，有計劃的補給訓練及比賽補給策略同等的重要，合而為一的計劃讓你在比賽激烈的痛苦中感受到超越自己的極限，體會完成目標的美好。
（本文章為 226ERS Taiwan 及 單車訓練無限公司 共同編輯，分享使用請註明出處來源）
