馬拉松比賽、鐵人三項和腳踏車賽事需要消耗超過2000大卡的熱量，身體產生的能量只有大約20-25%轉變成機械能，其他會變成熱能散失，想要享受比賽延遲撞牆期必須有完整的補給規劃。人體就像汽車一樣，需要加油引擎才能運轉，引擎運轉會產生熱能，如果過熱的話會造成很多零件的危害，人體在能量低或是過熱時，中樞神經會抑制運動表現讓身體有時間恢復平衡的狀態。因此賽前必須把能量補滿，比賽中需要不停補充能量和水份以減緩運動表現衰退的時間。
賽前營養計畫
決定比賽的勝負從賽前一週就開始，不管是要挑戰自己的成績或是要與其他選手一拼高下，賽前一週必須要每天都有充足的營養讓身體能恢復到最佳的狀況，蔬菜、水果擁有豐富的維生素和礦物質，紅肉和鮭魚裡的肌酸可以幫助肌肉修復，蛋白質從奶蛋豆魚肉類攝取，還可以獲得其他的營養。
碳水化合物在賽前也是主角，比賽前三天開始，每日碳水攝取量需要7-10公克乘以體重(公斤)，如果以60公斤來說，比賽前三天每日需要攝取420-600公克碳水，相當於大碗白飯6-10碗。這麼多的碳水化合物要一天以內吃進去是相當困難，而且容易造成腸胃不適，可以利用少量多餐的方式還有搭配能量膠、飲料、能量棒……等，讓碳水化合物能攝取更多進去體內。
在賽前一天的飲食最重要，但往往被人忽視的重點是「一定要吃平常習慣的食物」。外地的比賽很多人會想吃當地的特色食物，但是不習慣的食物對腸胃造成的效果不明，尤其是生冷的食物容易有病菌導致腸胃炎，所以賽前吃熟食而且自己習慣的食物會安全許多。賽前一天主攻碳水化合物，以滿足碳水化合物的攝取為第一要務，確保達到7-10公克乘以體重(公斤) 。
比賽當天的早餐以低纖維好消化的碳水化合物為主，以台灣比賽都在早上 6 點的習慣，要在三到四個小時前吃早餐，讓早餐有足夠的時間消化反而會影響到睡眠，所以前一天補足碳水變得無比重要。起床早餐可以吃一個三角飯糰或是二片吐司加果醬再喝一杯果汁，至少補充50g碳水化合物以上。比賽前20分鐘內使用能量膠1-2條，比賽第一小時張力最大的時候可能來不及補充碳水，可以利用這個方式先補充再比賽。
賽中補給計畫
．碳水化合物
碳水化合物是比賽決勝的關鍵，比賽時間越長碳水化合物的重要性越高。碳水化合物每1公克提供4大卡的能量，每小時需要補充60-90公克的碳水化合物，最近甚至開始提倡每小時72-120克碳水化合物，如果平均輸出200w的功率來說每小時大約會消耗720大卡的熱量，120克碳水化合物僅提供480大卡的熱量，以菁英選手的輸出能量絕對大於碳水化合物的攝取量。
但是想要充份利用90克以上的碳水化合物需要有前提，攝取的碳水化合物成份必需包含葡萄糖和果糖，才能在腸道吸收時達到最高效率；而且越長的比賽時間對碳水化合物的消化是非常大的挑戰，腸胃道的血液會減少，使得碳水在腸道中吸收速度變慢，會產生各種腸胃不適的症狀，反而因為腸胃不適干擾了運動表現。所以為了在比賽時維持運動表現，平時訓練時也需要一併訓練腸胃道適應大量碳水化合物。
．水份攝取
水份在比賽時也是非常重要的一環，水份在身體內的角色不僅讓血容量增加，可以加速運輸運動時需要的氧氣和養份，水份也兼負調節體溫讓身體不會因為運動的產熱而過熱破壞身體組織。精準的方式是先在訓練時去量測訓練前後的體重，扣除以後就知道運動時需要多少水份，也可以用一般狀況每小時500毫升的方式補充，由於流失的汗液中含有電解質，如果補充過多的水份反而會造成低鈉血症，所以在水中加入電解質可以防止低鈉血症的發生，有點味道的水也能增加喝水的頻率。
本集重點整理
- 賽前三日，每日碳水化合物攝取7-10克乘以體重(公斤)，其他營養也要均衡攝取才能恢復體能至最佳狀態。
- 賽前一日，需吃平常習慣的食物、勿食生食，務必補足碳水化合物。
- 賽前早餐，可選低纖維的高碳水化合物食物，賽前20分鐘內可吃能量膠補充更多的碳水化合物，因應賽中第一小時的能量需求。
- 參加一小時以上的比賽，每小時需補充60-90克碳水化合物，建議平時訓練時練習攝取大量碳水化合物。
- 比賽時每小時攝取500毫升的水份，水中可加入電解質，以平衡比賽中流失的水份。
（本文章為 226ERS Taiwan 及 單車訓練無限公司 共同編輯，分享使用請註明出處來源）
