人體最主要的能量來源來自碳水化合物、脂肪、蛋白質,碳水化合物平時提供大腦、紅血球、白血球的能量,多餘的碳水化合物會以肝醣的方式儲存在肝臟和肌肉裡,也會轉變成脂肪儲存在脂肪細胞中;在運動的時候碳水能以醣解作用快速提供能量,或是再進入到粒線體氧化提供更多的能量。能夠儲存的碳水化合物只有400-600g,提供1600-2400大卡的能量,經過長時間高強度的運動會降低到很低的水平,當達到低點時中樞神經就會發出疲勞訊號。而脂肪儲存在身體內超過6萬大卡的能量,平時休息的狀態脂肪提供大部份的能量,輕微的運動如走路以慢縮肌為主,血漿中的遊離脂肪酸是主要能源。
圖為不同的運動強度,不同營養,提供能量的比例有所不同,在65% VO2max時肌肉肝醣的比例大於25% VO2max,在65% VO2maxdya 脂肪提供的比例雖小於25% VO2max
由於整體消耗量大於25%,整體脂肪消耗量比25% VO2max來得多
如果說脂肪可以提供肌肉能量而且取之不竭,為什麼耐力運動員要選擇高碳水化合物的飲食而不是高脂肪的飲食方式呢?
從產生能量的速度來說,醣解作用產生能量的速度是脂肪氧化的四倍,肌肉肝醣進入粒線體氧化生成能量的速度比脂肪氧化快將近三倍,運動中的強度愈高,消耗肝醣的速度也愈快,如果是高強度間歇運動,肌肉肝醣會在相當短的時間內消耗殆盡,體能會急速下墜並且感受到疲勞,馬拉松比賽時超過一定距離的撞牆期,也是肝醣耗盡的表現。所以為了延遲撞牆期必需在運動前補滿肌肉肝醣,並在長時間運動時不停補充碳水化合物以延緩肝醣消耗。
補充碳水化合物在運動中不只影響運動表現,可以保護肌肉降低肌肉細胞的損傷、血糖穩定,對於免疫功能也有幫助,縮短免疫功能空窗期的時間。雖然有人提倡在低強度長時間的訓練前,降低碳水化合物攝取讓體內肝醣存量低一些,可以使身體被迫提高燃脂的效率,但這種方式會提高蛋白質氧化彌補碳水化合物的缺口,也有可能使運動表現不佳導致訓練效果並沒有達到目標。
缺乏碳水化合物造成的風險可能大於提高燃脂效率的成效,更何況在運動時腎上腺素、升糖素..等激素會刺激脂肪組織中的脂解作用,釋放出游離脂肪酸到血液中讓肌肉細胞利用,燃脂率自然會上升。雖然平時的高脂飲食或是禁食可以增加脂肪的代謝而改進運動表現,但實際上的科學證據仍十分薄弱。
總結上述,儲存在肝臟和肌肉裡的肝醣存量決定比賽結果,比賽和訓練後補充碳水化合物,回補肝醣對於體能恢復非常的重要,碳水化合物不是只有在運動中才需要補充,滿足每天的總量才能維持運動表現。
耐力運動員可以依照每日運動的強度和消耗的熱量來選擇碳水化合物的攝取,每天的碳水化合物量是4-10g*體重kg,蛋白質是1.2-2g*體重kg,如果在訓練時有補充碳水化合物的習慣,再加上三餐主食的份量,要滿足每天的碳水化合物量並不困難。利用便利超商食品上的營養標示,也可以靈活運用在營養的攝取。
在碳水化合物的種類選擇上,平時餐點從五穀雜糧、蔬菜水果中攝取,可以增加纖維質和各種微量營養素;在運動中使用能量膠、能量棒、香蕉、米糕等成份單純纖維量較少的食品能讓身體快速吸收利用;運動後把握黃金30分鐘攝取碳水化合物回補肝醣到肌肉中。
本集重點
- 碳水化合物和脂肪是人體主要能源,平時以脂肪氧化為主,運動強度愈高,碳水化合物醣解氧化比例愈高。
- 碳水化合物以無氧醣解作用快速提供能量增加爆發力,但肌肉肝醣消耗殆盡會感到力竭疲勞。
- 雖然高脂低碳飲食或禁食可以提升脂肪氧化的效率,但運動傷害和免疫力低下的風險也會增加。
- 平時飲食從五殼雜糧和蔬菜水果攝取碳水化合物4-10g*體重kg,運動時選擇低纖維的碳水化合物,運動後需攝取碳水化合物回補肝醣。
(本文章為 226ERS Taiwan 及 單車訓練無限公司 共同編輯,分享使用請註明出處來源)