市面上各式各樣琳瑯滿目的運動營養品,號稱可以增加燃脂、預防抽筋、增加肌肉量、減少疲勞……等,是安慰劑還是真的有效,該如何把錢花刀口上呢?我們可以從2018年的國際奧運委員會的專家對於膳食補充劑與高運動表現的運動員共同聲明 IOC consensus statement:dietary supplements and the high-performance athlete 中所建議的運動營養品中選擇。此份聲明裡整理出高度科學實證對運動表現有直接效果的營養補充品,這些營養品都是在食品等級並非藥物,可以安心使用,但過量還是會有潛在的風險。

       即使是高度科學實證的運動營養品對於運動員的效果仍然有很大的差距,原因在於平時的飲食習慣,除了咖啡因和小蘇打外,大部份的營養品都能從食物中獲取,比方說深色蔬菜和甜菜根含有硝酸鹽,菁英運動員大多對飲食有良好的控管,已經攝取足夠的硝酸鹽,再額外攝取效果不佳;紅肉和鮭魚中含有豐富的肌酸,素食者對肌酸補充品的反應非常好,肉食者肌酸補充品的效果下降。丙胺酸為製造肌肽的原料,肌肽是肌肉細胞中可接收自由基和平衡酸鹼值當作緩衝劑,只要能吃足夠的肉類即可獲得豐富的丙胺酸。坊間也有直接出補充肌肽的營養品,反而無法在肌肉裡轉換成有用的型態。

        身體裡的化學反應需要成千上萬種分子參與反應,有些能回收再利用(如:鐵、鈣),有些只能使用一次(如:維他命C),化學方程式中只要抽掉任何一個分子,都有可能造成反應無法正常運作,但不表示針對特定分子補充,就能達到想要的效果。最好例子就是市面上常見的支鏈胺基酸(BCAA),一開始健身運動營養品將BCAA加入乳清蛋白中增加蛋白質的吸收,後來廠商開發單獨的BCAA膠囊和飲料,宣稱可以提供能量、預防抽筋、延緩疲勞。

實際上在運動時,當BCAA的氧化增加2至3倍時,相對的碳水化合物與脂肪的氧化增加10-20倍,在長時間的耐力運動中,BCAA補充的量遠不及消耗的量,而且運動中攝取碳水化合物就可以避免體內BCAA的氧化。此外BCAA至今並未能證實運動中或運動後能有助於蛋白質合成和分解的氮平衡,很多的實驗運動中攝取BCAA對運動表現的測試,BCAA的有無和高低對運動表現沒有影響。然而,一般的肉類皆含有豐富的BCAA,其實不需要額外補充。

        良好的飲食習慣是做為一個認真運動員的入門課,運動營養品就像的蛋糕上裝飾的櫻桃,很多人會因為比賽前沒有吃到特定的運動營養品而焦慮,將運動營養品當作比賽前的儀式安定心理,最需要儀式化的是每日的訓練和飲食,持之以恆的執行再運用營養品讓平時的訓練得以發揮。

 

本集重點

  • 國際奧委會高度科學實證能增進運動表現的運動營養品有:咖啡因、肌酸、硝酸鹽、丙胺酸、碳酸氫鈉。
  • 不同的飲食型態有可能讓運動營養品使用效果有所差別。
  • 合格的運動營養品來自食物中本來就有的成份,平時就能從食物中獲得,甚至某些成份單獨使用並無廠商宣稱的效果。
  • 良好的飲食習慣才能有良好的訓練成效。

 

      (本文章為 226ERS Taiwan 及 單車訓練無限公司 共同編輯,分享使用請註明出處來源)