隨著全民運動風氣的提升,再加上東京奧運的加持,對於擁有運動習慣的運動者來說,運動已是生活中的一部份,即使疫情期間需要配戴口罩,大家都仍維持著運動的好習慣。在各項運動中,以鐵人運動選手最為特別,必需同時間對三種運動進行學習及訓練,當你會跑步、會騎車,該如何跨足鐵人運動?而隨著鐵人三項賽事選擇越來越多,遍及北中南東,該如何挑選人生中第一場鐵人賽事,讓本篇文章來告訴我們。

 

人生中的第一場初鐵

        挑選比賽除了優先考慮氣候、交通考量外,還需考慮賽事路線和地形環境,才能選擇較符合自己條件和期待的比賽。

環境的選擇

        第一場的鐵人賽事,參賽者通常都較缺乏開放水域游泳的經驗,縱使在賽前訓練多次,在比賽中還是會面臨到環境的不可控因素,場域也比平常練習時多了更多的參賽者在身邊揮舞手腳,這些狀況會使本來就很緊張的情緒緊繃到最高點,而容易發生意外。初次參賽可以選擇比較平靜、能見度高、不會有水流或海浪的水域,減少比賽的不確定性及需要應付的狀況,例如:台東活水湖,水質清澈就是家喻戶曉的初鐵聖地,而屏東大鵬灣也是相對和緩的水域。

        騎車部份首要評估賽事路線的規劃,有些賽事會需要繞行5-6圈、有些賽事只有來回一趟。由於台灣地理環境較為綜合,比賽除了平路外,也會與丘陵地形參半,也有爬升居多的賽事,都需要賽前先做好功課,並且針對賽事路線做訓練。舉例來說,花蓮鯉魚潭的騎車賽段為平路丘陵地參半,高雄愛河以彎道居多,賽前需充分訓練爬坡、過彎與變速技巧 。 對於初次參加鐵人賽事的朋友們,建議以平路較多的賽事例如:台東活水湖、屏東大鵬灣以及宜蘭梅花湖等賽段,優先選擇 。

        在跑步段,最容易影響選手表現的部分,大概就是高溫炎熱的天氣了!鐵人賽大多集中在2-6月與9-12月,在挑選賽事時可避開較為炎熱的月份,過熱的天氣會導致水分與體力快速流失,需著重水分與電解質的補充及防曬措施,比賽時要審慎評估配速、檢視身體狀況,才能順利在最後項目完成比賽。

 

距離的選擇

        賽事距離有許多的選擇,從半程距離25.75KM、標準距離51.5KM、半程超鐵113KM至超級鐵人226KM,也有主辦單位為了擔心開放水域游泳的選手,而開辦了游泳距離縮短的50.3km的賽程。報名鐵人比賽除了考量賽事路線和地形之外,也要審慎評估自己的體能、訓練量還有技巧是否足夠「無痛無傷」的完成一場鐵人賽。值得一提的是,51.5距離以下的賽事,是屬於速度型的賽事,通常關門時間較短,是否能在關門時間內完成該項目,也是需要評估的重點喔!

 

成為鐵人前的學習

        剛開始接觸鐵人三項的初學者有許多專業知識需要學習,例如:比賽配速模擬、補給策略、裝備的挑選、轉換的技巧等,建議初期可以先尋找專業的教練或是訓練單位進行諮詢,評估自我能力、目標設定、階段需求,經由與教練的討論,在進入賽事準備前得到明確的方向,配合系統化的訓練課程與週期化的課表,可以大幅減少自我摸索的時間。對於資源沒這麼多的朋友也可以加入地區的鐵人社團、協會或是俱樂部,社團定期都有舉辦團練,透過參與及前輩的經驗分享,借助他人的經驗也可以避免犯錯、減少荷包的損失,即使一個月團練一次也能累積成長與進步,不管在哪訓練,只要有心都可以結識一群志同道合的夥伴,讓訓練不孤單!

 

如何安排訓練?

       業餘的鐵人運動者,平日的時間通常較為片段可以安排較短的訓練,假日的時間較為充裕可以安排較長的訓練距離,但不管是平日或是假日、上班前或是下班後,都要給身體足夠的時間恢復,千萬不要有時候早上練、有時候晚上練,生活作息不規律身體也會很難適應,規律、循序漸進才是進步最快的方法!

以一天工作8小時的上班族為例,一開始可以先在上班前或是下班後嘗試進行20-30分鐘運動,養成規律的運動習慣後,再逐步拉長運動時間。鐵人訓練有三個項目要進行,建議初學者在訓練的頻率上,不妨先從一週裡安排游泳、騎車、跑步三項運動,分別各訓練一次,建立習慣之後再循序漸進增加到二次,在能力所及的範圍維持訓練,不要給自己太多的壓力。

       訓練的總時間、頻率、強度等等,與個人的基本體能息息相關,訓練的比重也會依照比賽距離的不同而有所調整。通常建議參加51.5km距離,每週訓練量至少要6 -10小時;參加113km距離,每週訓練量8-12小時;而參加226距離,每週訓練量要達12-16小時。距離越短的賽事,訓練強度也就會越高;距離越長的賽事,練習的時數和頻率就會越多。不論什麼距離,比賽的配速都必須依照自己的體能狀況來做練習模擬,並依照自己作息來安排適當的練習頻率與時間。

 

        不同於職業選手,市民鐵人選手參與賽事首要課題就是在工作、訓練、生活中取得平衡,而在訓練以外的時間,也需要好好休息及恢復,才能不斷的累積直至比賽當天好好發揮。在邁向鐵人之路的過程中,規律的作息及循序漸進的訓練計劃至關重要,家人及朋友的支持對選手也是不可或缺的一部份,心裡及生理取得平衡才能讓運動生涯長長久久,這才是真鐵人精神!希望大家在鐵人三項運動裡面都能累積個人小小成就,讓生活更豐富、生命更精彩!

 

本章重點

  • 首場鐵人賽事,建議以緩和水域、騎車賽段平路居多及天氣涼爽的季節,較能穩定完賽。
  • 在距離的挑選上,除了需考量地形路線,也審慎評估自己的體能、訓練量還有技巧是否足夠「無痛無傷」的完成一場鐵人賽。
  • 訓練的總時間、頻率、強度等等,與個人的基本體能息息相關,訓練的比重也會依照比賽距離的不同而有所調整。
    距離越短的賽事,訓練強度也就會越高;距離越長的賽事,練習的時數和頻率就會越多。

(本文章為 226ERS Taiwan 及 光聿運動 共同編輯,分享使用請註明出處來源)